Avoir des abdominaux bien dessinés est l’objectif de nombreuses personnes. Outre l’aspect esthétique, des abdominaux toniques sont importants pour protéger les organes internes, améliorer la posture et prévenir les blessures. Heureusement, il est possible de travailler efficacement ses abdominaux à la maison sans équipement.
Sommaire
Anatomie des abdominaux
Les abdominaux sont constitués de plusieurs muscles :
- Le grand droit, situé à l’avant
- Les obliques internes et externes sur les côtés
- Le transverse, muscle profond qui ceinture la taille
Le muscle transverse est le plus important à travailler pour faire des exercices d’abdominaux, car comme l’explique le talentueux Docteur Fitness, il permet d’obtenir un ventre plat. En effet, c’est lui qui maintient les organes internes et qui permet de rentrer le ventre.
Conseils généraux
Voici quelques conseils importants pour bien muscler ses abdominaux à la maison :
- Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine pour laisser le temps aux muscles de récupérer
- Variez les exercices pour solliciter les abdominaux sous différents angles
- Attention à votre dos : ne le cambrez pas pendant les exercices
- Expirez en contractant le ventre et inspirez en relâchant
- Complétez avec du cardio et une alimentation saine pour révéler vos abdos
Les meilleurs exercices sans matériel
De nombreux exercices efficaces peuvent se faire chez soi sans aucun équipement. En voici quelques-uns parmi les plus efficaces :
Le gainage ventral
Le gainage sollicite intensément le transverse. Prenez la position de la planche, coudes et avant-bras au sol. Maintenez la position 30 à 60 secondes en rentrant bien le ventre.
Le crunch
Un exercice de base pour les abdominaux. Allongez-vous au sol, genoux pliés. Relevez lentement le haut du corps en expirant. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Le relevé de jambes
Allongez-vous au sol et tendez les jambes à la verticale. Effectuez de petits battements avec les jambes en les gardant tendues. 2 séries de 15 répétitions.
Le russe twist
Asseyez-vous, genoux pliés et pieds au sol. Effectuez une torsion du buste d’un côté puis de l’autre en tenant un poids devant vous. 2 séries de 20 répétitions.
Le leg raise
Sur le dos, mains sous les fesses, levez les jambes à la verticale puis redescendez-les lentement. Gardez le bas du dos collé au sol. 2 séries de 15 répétitions.
Exercices de respiration
Certains exercices de respiration ciblent particulièrement les abdominaux profonds :
Le vacuum : debout, expirez tout l’air de vos poumons puis rentrez intensément le ventre comme pour rapprocher votre nombril de votre colonne. Maintenez 5 à 10 secondes.
L’abdo hypopressif : allongez-vous, genoux pliés et pieds au sol. Expirez en rentrant le ventre puis bloquez la respiration 5 secondes avant d’inspirer.
Exemple de programme sur 4 semaines
Voici un exemple de programme d’entraînement progressif sur 4 semaines :
Semaine 1
- 3 séances par semaine
- 2 séries de 10 répétitions par exercice
- 30 secondes de repos entre séries
- Exercices : crunchs, relevés de jambes, gainage 30 sec
Semaine 2
- 3 séances par semaine
- 3 séries de 12 répétitions par exercice
- 45 secondes de repos entre séries
- Exercices : crunchs lestés, relevés de jambes, gainage 45 sec
Semaine 3
- 3 séances par semaine
- 3 séries de 15 répétitions par exercice
- 1 minute de repos entre séries
- Exercices : crunchs, leg raises, russes twist, gainage 1 minute
Semaine 4
- 3 séances par semaine
- 4 séries de 15 répétitions par exercice
- 1 minute de repos entre séries
- Exercices : crunchs, bicycle crunchs, leg raises, gainage 1min30
Conclusion
Avec un programme adapté et progressif, seulement 15 à 30 minutes par séance et sans équipement, il est tout à fait possible d’obtenir des abdominaux toniques et bien dessinés en quelques semaines. N’oubliez pas que l’alimentation joue aussi un rôle essentiel dans l’apparition des abdos. Complétez donc votre entraînement par une nutrition saine et équilibrée.
